Meervoudig onverzadigde vetzuren
We kennen twee soorten meervoudig onverzadigde vetzuren. Te weten ω6 en ω3 vetzuren. Van iedere groep is er een essentieël (EVZ/EFA).
EVZ spelen een vitale rol in het lichaam en zijn belangrijk voor de energieproductie, de vorming van gezonde celmembranen, de productie van hemoglobine, de groei en het onderhoud van de weefsels. Ze zijn essentieel voor het normaal functioneren en ontwikkelen van de hersenen en ze zorgen voor een goed werkend immuunsysteem.
Het is ook van belang om een evenwicht te bewaren tussen omega-6 en omega-3 oliën. De hoge concentraties aan linolzuur (omega-6) in verhouding tot alfa-linoleenzuur (omega-3) in het voedingspatroon van de meeste mensen (inclusief vegetariërs) kan de conversie van alfa-linoleenzuur naar andere essentiele vetzuren in het lichaam verminderen. Men doet er goed aan de inname van omega-6 rijke oliën drastisch te verminderen (je kan de voorkeur geven aan mono-onverzadigde oliën zoals olijfolie) en de consumptie van omega-3 rijke voedingsmiddelen te verhogen.
De beste voedingsbronnen voor alfa-linoleenzuur zijn lijnzaad en donkergroene bladgroenten (in het bijzonder postelein, munt, waterkers, spinazie en bepaalde algen). Andere planten die rijk zijn aan omega-3 zijn pompoen en hennepzaden, noten (vooral walnoten) en groenten.
Saffraanbloem en zonnebloemolie bevatten het grootste percentage aan linolzuren. Je vindt ze ook in sesamzaad, pompoen en zonnebloemzaden, veel noten, granen, saffraan, groenten en de meeste plantaardige oliën.
Als je olie van een goede kwaliteit wil, kies je het best voor olie van de eerste koude persing van biologisch gekweekte zaden.
Omega 6 vetzuren
Tot die groep behoren:
- Linolzuur, welke essentieël is.
- Gamma-linoleenzuur
- Arachidonzuur
Bronnen van Omega 6 vetzuren
- Zonnebloem olie
- Mais(kiem) olie
- Tarwekiemolie
- Soja olie (sla olie)
Teveel Omega 6 vetzuren - zeer ongezond!
Gezien de schrikbarende uitkomsten van recente onderzoeken op het gebied van kanker wordt het hoog tijd om het publiek te waarschuwen voor de verstoorde balans van Omega 3 vetzuren en Omega 6 vetzuren.
Wat is het probleem?
60 jaar geleden was de balans in een land als Amerika zo dat inname van Omega 3 vetzuren 2 keer zo hoog was als inname van Omega 6. Nu is de inname van Omega 6 vervijftigvoudigd !!
| 1946 | Omega 3 : Omega 6 | 2 : 1 |
| 2006 | Omega 3 : Omega 6 | 2 : 50 |
Deze balansverstoring heeft grote gevolgen voor de gezondheid. Omega 3 is een ontstekingsremmer terwijl omega 6 juist onstekingen kan bevorderen en ook een rol kan spelen bij oa de toename van allergiën. Ook tumoren kunnen ontstaan door een overmatig Omega-6 gebruik.
Hoe komt deze groei? In steeds meer voeding zit omega 6 verwerkt, met name in bakkerij produkten, frituuroliën (oa zonnebloem), in allerlei snoepgoed/koekjes en in vele kant en klare produkten die plantaardige oliën bevatten.
Willen we dit compenseren dan zal de inname van dit soort vetten snel omlaag moeten. Zeker gezien het feit de verhitting van dit soort plantaardige vetten ook nog eens kankerverwekkende deeltjes kan geven (oxidatie).
De hoge concentraties aan linolzuur (omega-6) in verhouding tot alfa-linoleenzuur (omega-3) in het voedingspatroon van de meeste mensen (inclusief vegetariërs) kan de conversie van alfa-linoleenzuur naar andere essentiele vetzuren in het lichaam verminderen. Men doet er goed aan de inname van omega-6 rijke oliën drastisch te verminderen (je kan de voorkeur geven aan mono-onverzadigde oliën zoals olijfolie) en de consumptie van omega-3 rijke voedingsmiddelen te verhogen.
Heel belangrijk, omega 3 kan cholestrol verlagend werken dus zou dit kunnen betekenen dat als omega 6 gaat overheersen dit tot verdere cholestrol verhoging kan leiden bij miljoenen mensen. Ook belangrijk is dat Omega 3 de bloeddruk kan verlagen.
Verder kan een teveel aan linolzuur uit omega 6 dat niet kan worden omgezet, maar wel worden omgezet in arachidonzuur. Dit zuur stimuleert onstekingen wat tot allerlei klachten kan leiden in het lichaam zoals astma, reuma, artrose, eczeem en oedeem. Verder bevat rood vlees ook nog eens arachidonzuur dus eet je ook nog eens veel rood vlees dan neemt de totale hoeveelheid arachidonzuur uit plantaardige oliën en vlees nog verder toe. Teveel rood vlees kan ook leiden tot ontwikkeling van darm poliepen die door bijv roken tumoren kunnen worden.
Een ander bijkomend probleem is dat linozuur normaal wordt omgezet in GLA (gamma-linoleen zuur) maar dat heeft het lichaam wel zink, magnesium en B6 voor nodig dus heb je hier al een tekort aan dat wordt de omzetting nog slechter. Door bijv gist in brood wordt de opname van mineralen al verslechterd en juist die mineralen zijn belangrijk voor een goede omzetting van linolzuur naar GLA.
- 2 keer per dag warm met veel groente, weinig rood vlees
- max 2-3 boterhammen per dag die ook gistvrij zijn (zuurdesem)
- iedere dag lijnzaadolie/korrels of wat vette vis (of visolie capsule)
- eet niet langer rood vlees beleg op brood
Er worden al goede initiatieven genomen. Er zijn al eieren (Columbus) die een betere verhouding hebben dan gewone eieren en lijnzaad is bezig met een comeback.
Tekorten aan omega 3 kunnen een rol spelen bij:
- Astma (met name de ontstekingen van de luchtwegen)
- Depressie
- Schizofrenie
- ADHD
- Borstkanker, prostaatkanker, darmkanker
- Huidproblemen zoals ontstekingen, eczeem
Verder is er bij ratten in 2005 een onderzoek gedaan naar het effect van lijnzaadolie (omega3) en maisolie op darmkanker tumoren. Hieruit is gebleken dat lijnzaadolie een sterk remmende werking heeft op de grootte en het aantal tumoren bij ratten. De tumoren waren duidelijk veel groter bij ratten op een dieet van maisolie. Het is maar dat je dit even weet.
Onverzadigde olie (met linolzuur) niet verhitten
Onderzoekers van de Minnesota Universiteit keken kritisch naar frituur/bakolie. Het advies is altijd om daarvoor onverzadigde vetten te gebruiken omdat deze gezonder zijn. Maar alles wat gezond is kan ongezond worden als je het verkeerd behandelt. Deze onderzoekers ontdekten dat als je sojaolie (slaolie) lang verhit of steeds opnieuw gebruikt er een schadelijke stof HNE ontstaat die reakties kan aangaan met aminozuren en je DNA. En DNA schade kan weer tot kanker, diabetes etc leiden.
Het advies van de heren is duidelijk. Gebruik zo min mogelijk sterk onverzadigde vetten die linolzuur bevatten. De combinatie van linolzuul en zuurstof zorgt namelijk voor afbraak van de olie en de gevaarlijke toxische stof HNE. Vermijdt daarom gefrituurde produkten die juist vaak in dit type vet worden gebaken.
Bak/frituur in kokosvet of geklaarde boter die beiden goed tegen sterke verhitting kunnen. Onverzadigde vetten alleen voor koud (over salades of groente) gebruik.
Israel staat qua omega 6 gebruik nog hoger in de lijst. Dit leidt tot nog meer hart en vaatziektes, diabetes, en kanker met name bij vrouwen in vergelijking met westerse landen.
Omega 3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, ook vitamine F genoemd, zijn essentiële vetzuren die wij uit de voeding moeten halen, aangezien het lichaam ze niet zelf aanmaakt. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosohexaeenzuur (DHA). Vooral vette vis en schaal- en schelpdieren zijn rijk aan omega-3 vetzuren.
De heilzame effecten van omega-3 vetzuren worden al een tijdje onderkend en de meeste gezondheidsclaims worden ondersteund door goed gedocumenteerd onderzoek. EPA en DHA zijn uiterst belangrijk voor een normale hersenontwikkeling, het communicatie- en het gezichtsvermogen. Tegenwoordig meent men bovendien dat ze een rol spelen bij het voorkomen van artritis, verhoogde bloeddruk, kanker en hartaandoeningen. Ze lijken een ontstekingsremmende werking te bezitten, hetgeen ze geschikt maakt voor de behandeling van reumatoïde artritis en andere pijnklachten. En doordat deze vetzuren de cholesterolspiegel en het vetgehalte in het bloed verlagen, beperken ze mogelijk het risico op een hartaandoening.
Talrijke onderzoeken zijn uitgevoerd om een relatie aan te tonen tussen onvoldoende inname van omega-3 vetzuren en psychische aandoeningen als depressie, schizofrenie, bipolaire stoornissen en ADHD (hyperactiviteit). Daarnaast is onderzoek gedaan naar een mogelijk verband tussen omega-3 vetzuren, de cognitieve vermogens en het geheugen. Vooralsnog is zo'n verband nog niet afdoende bewezen.
Vanwege hun bepalende rol bij de vorming van hersenen en ruggenmerg, zijn omega-3 vetzuren onmisbaar voor de ongeboren vrucht en in de eerste levensmaanden. Daarom moeten vrouwen gedurende de zwangerschap en het geven van borstvoeding volop omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Europese flesvoedingproducten zijn meestal verrijkt met omega-3-vetzuren. U kunt dit het beste even controleren voordat u een bepaald merk flesvoeding koopt.
Goede bronnen: Sardines, paling, tonijn, makreel, zalm, poon, forel en ansjovis, sojaolie, lijnzaad, walnoten en pompoen en de Columbus eieren.
U lust geen vette vis? dan kunt u ook eens kijken naar omega 3 visolie capsules.
Tot de groep behoren:
- Alpha-linoleenzuur, welke essentieël is (ALA)
- Eicosapantaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
Bronnen van Omega 3 vetzuren
- Lijnzaad en lijnzaad olie
- Raapzaad olie
- Walnoten en walnoot olie
- Donkergroene groentes en algen
- Vette vis zoals makreel, sardientjes, tonijn, haring, paling, ansjovis sprot, forel en pure Omega 3 visolie capsules
Eigenschappen Omega 3 olieën
- Voorkomt depressies
- Voorkomt hart en vaatziekten
- Noodzakelijk voor het normaal functioneren van hersenen, zenuwstelsel en ogen
- Essentieel voor de gezonde groei en ontwikkeling van de hersenen bij baby's!
- Belangrijk voor een goed lopende zwangerschap
- Voorkomt ontstekingsziekten en auto-immuum ziektes
- Voorkomt diverse vormen van kanker
- Zorgt voor een gezonde huid
Voornaamste bronnen van ALA
| Vet % | ALA % | |
|---|---|---|
| Lijnzaadolie | 100 | 54,2 |
| Hennepolie | 100 | 18,8 |
| Walnotenolie | 100 | 13,5 |
| Raapzaadolie | 100 | 9,2 |
| Sojaolie | 100 | 7,7 |
| Walnoten | 62,5 | 6,8 |
Voornaamste bronnen van EPA en DHA bij vissen
| Soort vis | Vet % | EPA % | DHA % |
|---|---|---|---|
| Paling | 24,5 | 0,26 | 0,57 |
| Haring | 17,8 | 2,04 | 0,68 |
| Sprot | 16,6 | 1,33 | 1,90 |
| Tonijn | 15,5 | 1,08 | 2,29 |
| Zalm | 13,6 | 0,71 | 2,15 |
| Makreel | 11,9 | 0,63 | 1,12 |
| Zalmforel | 7,9 | 0,08 | 0,24 |
| Forel | 5,8 | 0,30 | 0,88 |
| Sardien | 5,2 | 0,58 | 0,81 |
| Tong | 1,4 | 0,03 | 0,16 |
| Kabeljauw | 0,6 | 0,06 | 0,12 |
Omega 3 vetzuren - waarom?
- Omega-3-vetzuren verminderen de kleverigheid van onze bloedplaatjes, en daarmee het risico op klontervorming in de bloedvaten. Zo raken deze laatste minder verstopt. Met andere woorden, ze verminderen het risico op een hartaanval, beroerte of een andere embolie (bloedvatverstopping).
- Omega-3-vetzuren maken onze rode bloedcellen flexibeler. Dit betekent dat bloed gemakkelijker door onze haarvaten kan stromen, waardoor de bloeddruk daalt en de levering van voedingsstoffen en zuurstof aan onze cellen verbetert.
- Omega-3-vetzuren verlagen de hoeveelheid vet in het bloed (triglyceriden), die cardiovasculaire aandoeningen veroorzaakt door suikers, koolhydraten, geharde vetten en een tekort aan lichaamsbeweging, verergert.
- Omega-3-vetzuren verlagen een hoge bloeddruk dankzij een hormoonachtige stof (prostaglandinen) die ze aanmaken. Deze stof kalmeert de slagaderspier, die de bloeddruk doet dalen.
- Omega-3-vetzuren verlagen het cholesterolgehalte tot op zekere hoogte. Ze werken nochtans beter in combinatie met de soorten vezels, die cholesterol uit ons lichaam afvoeren en daarbij verhinderen dat de cholesterol door ons darmkanaal opnieuw wordt opgenomen.
- Omega-3-vetzuren stabiliseren de hartslag en verhinderen hierdoor een abnormale hartslag (hartritmestoornis) die kan leiden tot een hartaanval.
- Omega-3-vetzuren verbeteren de nierfunctie en het watermetabolisme. Een slechte nierfunctie en waterretentie kunnen leiden tot hoge bloeddruk.
- Omega-3-vetzuren verhogen het energiepeil en zorgen ervoor dat we fysiek actiever worden. Deze activiteit heeft tal van gunstige effecten op ons cardiovasculair systeem.
- Omega-3-vetzuren bevorderen de stemming, verlichten depressies en verbeteren ons stressmanagement. Veel stress zorgt namelijk voor een hoge bloeddruk, waterretentie, ontstekingen en de vorming van bloedklonters
- Omega-3-vetzuren verlagen de fibrinogeenniveaus. Fibrinogeen kan ook leiden tot de vorming van een bloedklonter die een ader blokkeert.
- Maar nu komt ook nog de andere zijde. Ook al zijn omega-3-vetzuren belangrijk voor uw gezondheid, toch heeft u ook omega-6-vetzuren nodig. Het is dus belangrijk dat u onthoudt dat een gebalanceerd evenwicht tussen beide nodig is.
Maar nu komt ook nog de andere zijde. Ook al zijn omega-3-vetzuren belangrijk voor uw gezondheid, toch heeft u ook omega-6-vetzuren nodig. Het is dus belangrijk dat u onthoudt dat een gebalanceerd evenwicht tussen beide nodig is.
Bron: Udo Erasmus
Rood vlees en de verschuiving van omega 3 naar omega 6
Cave men diets offer insights to today's health problems, study shows
(Press release from Purdue University)
WEST LAFAYETTE, Ind. - Eat meat. That's the dietary advice given by a team of scientists who examined the dietary role of fat in a study that combined nutritional analysis with anthropologic research about the diets of ancient hunter-gatherer societies. But there's a catch: To be as healthy as a cave man you have to eat certain kinds of fish, wild game such as venison, or grass-fed meat such as beef.
The research was conducted by Bruce Watkins, professor and university faculty scholar at Purdue University and director of the Center for Enhancing Foods to Protect Health, and anthropologist Loren Cordain, professor of health and exercise science at Colorado State University and author of "The Paleo Diet" (John Wiley & Sons, 2002). Watkins and Cordain conducted detailed chemical analysis of the meats people ate 10,000 years ago and compared those results to the most common meat people eat today.
They found that wild game, such as venison or elk meat, as well as grass-fed beef, contain a mixture of fats that are actually healthy for you, and, the researchers say, lower cholesterol and reduce other chronic disease risk.
Recent studies have indicated that a healthy diet should contain a balance of essential fats. The two types of most concern are omega-6 and omega-3, and both are essential for proper nutrition. Omega-3 fat, which is often found in high levels in certain fish, has been shown to reduce the risk of cardiovascular disease, but too much omega-3 can increase the risk of stroke. Omega-6 fat also is an essential fat, but too much omega-6 in the diet can contribute to inflammatory responses associated with of chronic disease.
According to Watkins, the analysis done at Purdue found that wild elk, deer and antelope from the Rocky Mountains region have greater amounts of omega-3 fatty acids and a lower - and therefore healthier - ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids in muscle meats, compared to grain-fed beef.
"Both grass-fed steers and the wild ruminants have a ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids slightly above two in meat. In other words, two parts omega-6 to one part omega-3," Watkins says. "That ratio is much lower than the ratios of 5-to-1 to 13-to-1 reported in previous studies for grain-fed steers."
Watkins says the low fat ratio of wild ruminants and grass-fed beef is good news for people who need to reduce their cholesterol. "The fatty acid ratio in wild ruminants is consistent with the recent American Heart Association recommendation to increase the consumption of omega-3 fatty acids found in certain fish in order to reduce the risk of cardiovascular disease," he says. The results of the study were published in the January issue of European Journal of Clinical Nutrition. The research was funded by the National Science Foundation, the Purdue University Office of Research Programs and the Pope & Young Club, a national conservation organization. Analyzing the foods that people ate 10,000 years ago is not a flight of scientific esoterica. The researchers say this finding has important implications for what we eat today. Although 10,000 years ago predates all modern civilizations, it is a small blip in the evolutionary timeline of humans. Some nutritionists believe that by studying what people ate in the Paleolithic Era, also known as the Old Stone Age, they can determine the proper mix of foods for modern man.
Cordain says anthropological nutritionists such as himself have studied the few isolated hunter-gatherer societies - such as the Nanamiut of Alaska, the Aborigines of Australia and the !Kung of Africa - that remained into the 20th century and found that modern maladies, such as heart disease, high cholesterol, obesity and diabetes, are rare in these populations. "Over the past several decades, numerous studies have found that indigenous populations have low serum cholesterol and triglyceride levels," Cordain says. This is despite the fact that their diets aren't going to reap praise from many modern nutritionists. "Previous studies by myself and colleagues had found that nearly all - 97 percent - of the world's hunter-gatherer societies would have exceeded recommended guidelines for fat," Cordain says.
Watkins says although this may be surprising to many people, it fits exactly with what research is showing about the importance of specific types of fat in the diet."Current research is showing that, with the decline of fat in the diet, the amount of fat isn't as important as the relative amounts, or ratio, of specific fats in your diet. It's a qualitative issue, not a quantitative issue," he says. "By eating more of the good fat you can lower your cholesterol and reduce your risk of cardiovascular disease." This balance of fats has changed dramatically in the past century, he adds.
"Generally, our modern diets, especially in the past 100 years, have changed to where we're consuming excess amounts of omega-6 fat. Omega-6 is found in high levels in many of the oil seed crops that we consume," Watkins says. "It's also found in the meat of the livestock that eat these grains, as this study shows." Watkins adds that this research suggests new ways for potential diversification in agricultural production. "Our study points out that there are opportunities for ranchers and producers to develop niche markets for grass-fed beef that fit consumer interest in beef products that deliver special nutrients," Watkins says. "There may also be branding opportunities for products like the Laura's Lean Beef Products."