Glycemische indexes meten koolhydraten vanuit het perspectief van hun pure suiker/zetmeel inhoud om te bepalen hoe ze de bloedsuiker spiegels beïvloeden na maaltijden.
De index waard of 'n pure koolhydraat is bepaald door het gebruik van standaard porties en ze als volgt te meten:
Oppervlakte van de driehoek van het getest koolhydraat
------------------------------------------------------ * 100
Oppervlakte van de glucose driehoek
Glycemische indexen geven weer hoe een koolhydraat de bloedsuikerspiegel beïvloed, namelijk, de potentie om na een maaltijd een bepaalde hoeveelheid suiker in ons bloed te brengen.
Als een koolhydraat en hoge GI heeft dan zal dat in hoge bloedsuiker waardes geven. Maar koolhydraten met een lage GI worden langzaam verterd en geven dus langzaam hun suikers aan het bloed, zodat er nauwelijks een hogere bloedsuikerwaarde ontstaat.
De GI's zijn niet vast en varieren door een aantal factoren zoals rijpheid, vezels en bewerkingen. De in onderstaand tabel genoeemde waarde zijn een gemiddelde. Bij plantaardige producten speelt ook het ras mee. Bij kant en klaar producten zullen de GI waarde vrij constant zijn. De GI vervangt de oude termen als snelle en langzame suikers.
Voordelen van voeding met lage GI:
In een gezond lichaam, zorgt de alvleesklier er streng voor dat de bloedsuikerwaarden binnen de grenzen blijven. Dit gebeurt met insuline. De alvleesklier werkt heel simpel: Het insulinekraantje is open of dicht. Als de bloedsuikerwaarden hoger dan het basisniveau zijn, dan is het kraantje open. De insuline zorgt ervoor dat de glucose (bloedsuiker) verwerkt wordt en uit het bloed verdwijnt. Zodra de bloedsuikerwaarden weer het basisniveau bereiken, gaat het kraantje weer dicht. Omdat er nog insuline in het bloed zit blijft de bloedsuikerwaarde nog even dalen. Dit resulteert in een honger gevoel.
Insuline heeft namelijk als taak om hoge bloedsuikerspiegels te verlagen/normaliseren. Insuline doet dit op 3 manieren:
Deze laatste mogelijkheid van insuline bepaalt de relatie tussen consumptie van koolhydraten en overgewicht. Daarbij komt dat insuline een effect heeft op het centrum in de hersenen wat het hongergevoel regelt. Door het eten van koolhydraten blijft het lichaam veel meer signalen afgeven van 'onverzadigd zijn', dan bij het eten van eiwitrijke of vette producten.
Op de GI schaal staat glucose op 100.
Laag = 55 of minder (gezond)
Middel = 56-69 (met mate)
Hoog = 70 of meer (vermijden)
Zoetmiddelen | |
---|---|
maltose | 105 |
dadelstroop | 103 |
glucose | 100 |
honing | 70 |
sucrose | 68 |
lactose | 45 |
fructose | 20 |
xylitol | 8 |
polydextrose | 7 |
lactitol | 2 |
Tussendoortjes | |
Pretzels (zoute stokjes) | 83 |
Candybars | 70 |
Evergreen met krenten (Lu) | 66 |
popcorn (zonder suiker) | 65 |
digestive biscuit | 60 |
gebak | 60 |
chips | 55 |
chocoladereep (melk) | 55 |
Liga continue Noten, Kokos en granen | 51 |
Lu Prince start choco | 49 |
Liga continue Chocolade en granen | 47 |
Instant noodles | 45 |
Lu Prince start naturel | 45 |
Linzensoep | 44 |
Twix | 44 |
Snickers | 41 |
Tomatensoep | 40 |
M & M (pinda) | 33 |
hazelnoot | 33 |
chocoladereep (puur >72% cacao) | 22 |
cashew noten | 22 |
pinda's | 15 |
Dranken | |
bier | 110 |
fanta | 68 |
coca cola | 60 |
sinaasappelsap (ongezoet) | 50 |
grapefruitsap (ongezoet) | 48 |
ananassap (ongezoet) | 46 |
Yakult | 46 |
soja melk | 44 |
biologische appelsap | 40 |
appelsap (ongezoet) | 40 |
tomatensap (ongezoet) | 38 |
Graanproducten | |
stokbrood (wit) | 95 |
turks brood | 87 |
cornflakes | 85 |
rice crispies | 83 |
melbatoast | 72 |
bagels | 72 |
gierst | 70 |
noedels, ravioli | 70 |
tarwebrood (wit) | 70 |
Weetabix | 69 |
croissant | 67 |
couscous (5 min. gekookt) | 65 |
cream cracker | 65 |
melkbrood (wit) | 63 |
noodles | 62 |
griesmeel | 60 |
zuurdesem | 57 |
muesli | 55 |
spelt brood (meergranen) | 55 |
boekweit | 55 |
havermout | 54 |
Special K (Kelloggs) | 54 |
pitabrood | 50 |
soja brood (zelfgemaakt) | 50 |
lijnzaad brood (zelfgemaakt) | 50 |
zemelen | 50 |
pasta (volkoren) | 50 |
bulghur | 48 |
marcaroni (volkoren) | 46 |
fettucini (volkoren) | 46 |
spaghetti(wit, 10-15 min. gekookt) | 45 |
tarwebrood (volkoren) | 40 |
roggebrood (volkoren) | 40 |
pompernikkel roggebrood | 40 |
chinese mie | 40 |
All Bran (Kellog's) | 35 |
spaghetti (volkoren, gem. gekookt) | 35 |
quinoa | 35 |
Rijst | |
rijstebloem | 95 |
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt) | 65 |
rijst (basmati, 10 min. gekookt) | 60 |
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt) | 45 |
chinese kleefrijst | 40 |
wilde rijst | 35 |
Bindmiddelen | |
gemodificeerd zetmeel | 95 |
tapioca meel (Cassave) | 80 |
maizena | 70 |
arrowroot | 63 |
Peulvruchten | |
capucijners | 45 |
bruine bonen | 40 |
lima bonen | 37 |
witte bonen | 30 |
kidney bonen | 30 |
bruine linzen | 30 |
gele linzen | 30 |
kikkererwten | 30 |
groene linzen | 22 |
spliterwten | 22 |
soja bonen, gekookt | 20 |
tofu / tahoe | 15 |
Aardappelen en groentes | |
aardappelpuree | 85 |
aardappelen (gekookt) | 60 |
yam | 50 |
patat + bakvet (*) | 40 |
(*) Dit lijkt tegenstrijdig maar het vele vet remt de opname van de suikers in patat. | |
wortel gekookt | 85 |
tuinboon | 80 |
pompoen | 75 |
meiknolletjes | 70 |
bieten | 65 |
erwten uit blik | 50 |
bataat | 50 |
zoete aardappelen | 40 |
doperwten (vers) | 40 |
wortel rauw | 35 |
bloemkool | 30 |
sperziebonen | 30 |
spruitjes | 15 |
knolselderij | 15 |
bladgroente, alle soorten sla, kool, | 10 of lager |
champignons, ui, tomaten, | 10 of lager |
aubergine, paprika, broccoli | 10 of lager |
Fruit, vers en ongekookt | |
watermeloen | 75 |
dadels (vers) | 60 |
banaan | 59 |
ananas | 59 |
rozijn | 57 |
abrikozen | 57 |
kiwi | 53 |
mango | 50 |
grapefruit | 45 |
sinasappel | 42 |
perzik | 42 |
druiven | 40 |
appel | 40 |
peer | 40 |
aardbei | 40 |
pruimen | 39 |
banaan (onrijp) | 30 |
kersen | 20 |
Gedroogd fruit | |
dadels | 80 |
rozijnen | 65 |
vijgen | 35 |
abrikozen | 31 |
appeltjes | 29 |
pruimen | 29 |
jam | 65 |
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker) | 30 |
Maaltijdvervangers | |
Slim-Fast muesli bar (chocolade) | 49 |
Slim-Fast shake | 35 |
Zuivel | |
volle yoghurt | 35 |
magere yoghurt | 35 |
magere melk | 30 |
volle melk | 27 |
yoghurt (optimel) | 20 |
magere yoghurt (zonder suiker) | 14 |