Rob's web

Home - Voedingsleer - Dieëten - Glycemische index


Wat zijn glycemische indexes (GI)?

Glycemische indexes meten koolhydraten vanuit het perspectief van hun pure suiker/zetmeel inhoud om te bepalen hoe ze de bloedsuiker spiegels beïvloeden na maaltijden.

De index waard of 'n pure koolhydraat is bepaald door het gebruik van standaard porties en ze als volgt te meten:

Oppervlakte van de driehoek van het getest koolhydraat
------------------------------------------------------ * 100
Oppervlakte van de glucose driehoek

Glycemische indexen geven weer hoe een koolhydraat de bloedsuikerspiegel beïvloed, namelijk, de potentie om na een maaltijd een bepaalde hoeveelheid suiker in ons bloed te brengen.

High and low GIdiagrams

Als een koolhydraat en hoge GI heeft dan zal dat in hoge bloedsuiker waardes geven. Maar koolhydraten met een lage GI worden langzaam verterd en geven dus langzaam hun suikers aan het bloed, zodat er nauwelijks een hogere bloedsuikerwaarde ontstaat.

De GI's zijn niet vast en varieren door een aantal factoren zoals rijpheid, vezels en bewerkingen. De in onderstaand tabel genoeemde waarde zijn een gemiddelde. Bij plantaardige producten speelt ook het ras mee. Bij kant en klaar producten zullen de GI waarde vrij constant zijn. De GI vervangt de oude termen als snelle en langzame suikers.

Voordelen van voeding met lage GI:

  1. Betere lichamelijke conditie De voornaamste energiebron voor onze spieren is glucose. Langzame koolhydraten zorgen voor een meer constante toevoer van glucose naar de spieren. Dit kan uw lichamelijke conditie ten goede komen.
  2. Betere concentratie De hersenen zijn grootverbruikers van glucose en hebben daardoor voortdurend behoefte aan deze brandstof. Laag-glykemische producten leveren langdurige en constante brandstof en zijn daarom zeer geschikt om de concentratie te behouden of te verbeteren.
  3. Om er langer tegenaan kunnen gaan Een maaltijd met langzame koolhydraten houdt voor een langere periode de bloedglucosespiegel op peil, waardoor uw kind er langer tegenaan kan gaan.
  4. Minder snel hongergevoel Producten met langzame koolhydraten geven de energie over een langere periode vrij. Dit draagt er toe bij dat u minder snel een hongergevoel kan krijgen.
  5. Beter voor diabetici Diabetici kennen als geen ander het belang van een stabiele bloedglucosespiegel. Producten met langzame koolhydraten houden voor een langere periode de bloedglucosespiegel op peil. Hoge pieken en dalen worden voorkomen.

In een gezond lichaam, zorgt de alvleesklier er streng voor dat de bloedsuikerwaarden binnen de grenzen blijven. Dit gebeurt met insuline. De alvleesklier werkt heel simpel: Het insulinekraantje is open of dicht. Als de bloedsuikerwaarden hoger dan het basisniveau zijn, dan is het kraantje open. De insuline zorgt ervoor dat de glucose (bloedsuiker) verwerkt wordt en uit het bloed verdwijnt. Zodra de bloedsuikerwaarden weer het basisniveau bereiken, gaat het kraantje weer dicht. Omdat er nog insuline in het bloed zit blijft de bloedsuikerwaarde nog even dalen. Dit resulteert in een honger gevoel.

Koolhydraten horen *NIET* thuis in het dieet van een diabetes-patient

Insuline heeft namelijk als taak om hoge bloedsuikerspiegels te verlagen/normaliseren. Insuline doet dit op 3 manieren:

  1. Ze helpt het glucose om de lichaamscellen binnen te komen, zodat de cellen energie krijgen voor spierarbeid, het kloppen van het hart etc. (Energie voor de korte termijn)
  2. Ze stimuleert de opbouw van reserve energie in de spieren en de lever. De naam van deze voorraadstof is glycogeen. (Energie voor de middellange termijn)
  3. Ze bevordert de omzetting van bloedsuiker in lichaamsvet. (Energie voor de lange termijn)

Deze laatste mogelijkheid van insuline bepaalt de relatie tussen consumptie van koolhydraten en overgewicht. Daarbij komt dat insuline een effect heeft op het centrum in de hersenen wat het hongergevoel regelt. Door het eten van koolhydraten blijft het lichaam veel meer signalen afgeven van 'onverzadigd zijn', dan bij het eten van eiwitrijke of vette producten.

Glycemische index

Gevaren van een hoge glucosespiegel

Overzicht van bekende produkten

Op de GI schaal staat glucose op 100.

Laag = 55 of minder (gezond)
Middel = 56-69 (met mate)
Hoog = 70 of meer (vermijden)

Zoetmiddelen  
maltose105
dadelstroop103
glucose100
honing70
sucrose68
lactose45
fructose20
xylitol8
polydextrose7
lactitol2
 
Tussendoortjes 
Pretzels (zoute stokjes)83
Candybars70
Evergreen met krenten (Lu)66
popcorn (zonder suiker)65
digestive biscuit60
gebak60
chips55
chocoladereep (melk)55
Liga continue Noten, Kokos en granen51
Lu Prince start choco49
Liga continue Chocolade en granen47
Instant noodles45
Lu Prince start naturel45
Linzensoep44
Twix44
Snickers41
Tomatensoep40
M & M (pinda)33
hazelnoot33
chocoladereep (puur >72% cacao)22
cashew noten22
pinda's15
 
Dranken 
bier110
fanta68
coca cola60
sinaasappelsap (ongezoet)50
grapefruitsap (ongezoet)48
ananassap (ongezoet)46
Yakult46
soja melk44
biologische appelsap40
appelsap (ongezoet)40
tomatensap (ongezoet)38
 
Graanproducten 
stokbrood (wit)95
turks brood87
cornflakes85
rice crispies83
melbatoast72
bagels72
gierst70
noedels, ravioli70
tarwebrood (wit)70
Weetabix69
croissant67
couscous (5 min. gekookt)65
cream cracker65
melkbrood (wit)63
noodles62
griesmeel60
zuurdesem57
muesli55
spelt brood (meergranen)55
boekweit55
havermout54
Special K (Kelloggs)54
pitabrood50
soja brood (zelfgemaakt)50
lijnzaad brood (zelfgemaakt)50
zemelen50
pasta (volkoren)50
bulghur48
marcaroni (volkoren)46
fettucini (volkoren)46
spaghetti(wit, 10-15 min. gekookt)45
tarwebrood (volkoren)40
roggebrood (volkoren)40
pompernikkel roggebrood40
chinese mie40
All Bran (Kellog's)35
spaghetti (volkoren, gem. gekookt)35
quinoa35
 
Rijst 
rijstebloem95
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt)65
rijst (basmati, 10 min. gekookt)60
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt)45
chinese kleefrijst40
wilde rijst35
 
Bindmiddelen 
gemodificeerd zetmeel95
Tapioca meel (Cassave)80
maizena70
arrowroot63
 
Peulvruchten 
capucijners45
bruine bonen40
lima bonen37
witte bonen30
kidney bonen30
bruine linzen30
gele linzen30
kikkererwten30
groene linzen22
spliterwten22
soja bonen, gekookt20
tofu / tahoe15
 
Aardappelen en groentes 
aardappelpuree85
aardappelen (gekookt)60
yam50
patat + bakvet (*)40

(*) Dit lijkt tegenstrijdig maar het vele vet remt de opname van de suikers in patat.

wortel gekookt85
tuinboon80
pompoen75
meiknolletjes70
bieten65
erwten uit blik50
bataat50
zoete aardappelen40
doperwten (vers)40
wortel rauw35
bloembool30
sperziebonen30
spruitjes15
knolselderij15
bladgroente, alle soorten sla, kool,10 of lager
champignons, ui, tomaten,10 of lager
aubergine, paprika, broccoli10 of lager
 
Fruit, vers en ongekookt 
watermeloen75
dadels (vers)60
banaan59
ananas59
rozijn57
abrikozen57
kiwi53
mango50
grapefruit45
sinasappel42
perzik42
druiven40
appel40
peer40
aardbei40
pruimen39
banaan (onrijp)30
kersen20
 
Gedroogd fruit 
dadels80
rozijnen65
vijgen35
abrikozen31
appeltjes29
pruimen29
 
jam65
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker)30
 
Maaltijdvervangers 
Slim-Fast muesli bar (chocolade)49
Slim-Fast shake35
 
Zuivel 
volle yoghurt35
magere yoghurt35
magere melk30
volle melk27
yoghurt (optimel)20
magere yoghurt (zonder suiker)14