Fytinezuur
Fytinezuur komt voor in sommige plantaardige voedingsproducten, met name in volle granen, bonen en erwten. Fytinezuur heeft de eigenschap zich te binden aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink. Er worden onoplosbare componenten gevormd die niet opgenomen worden in darm. Deze componenten verlaten vervolgens het lichaam via de ontlasting. Hetzelfde geldt voor oxaalzuur, dat vooral in groente zit.
Fytinezuur (fytaat) komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden. Fytinezuur komt vooral voor in graanproducten waarin de gehele korrel is verwerkt, zoals volkorenbrood. Het gehalte aan fytinezuur verder onder andere afhankelijk van het graanras en de bereidingswijze.
Zemelen bevatten veel fytinezuur.
Teff heeft een laag fytinezuurgehalte
Boekweit bevat geen fytinezuur.
Bijwerkingen
- Veroorzaakt te korten van ijzer, zink, calcium, koper en magnesium
Bronnen
Tarwe, soja, haver, gerst, rogge
Tarwe bevat het meeste fytinezuur
Kiemen vermindert fytinezuur
Het kiemen van granen of bonen verhoogt de hoeveelheid zink en zorgt ervoor dat deze beter geabsorbeerd worden (dit geldt ook voor sommige andere mineralen en vitaminen). Kiemen vermindert ook zeer sterk het fytinezuurgehalte / vooral handig in het geval van peulvruchten. Denk er wel aan dat peulvruchten, ook als ze gekiemd zijn, gekookt moeten worden.
Zoek je een supergezonde boterham?
Zoek je een alternatief voor gewoon gistbrood dat een stuk gezonder is? Dan is er naast zuurdesembrood (waarbij 90% vh fytinezuur afgebroken is) nog een gezonde boterham te vinden, namelijk tarwekiem brood. Dit ouderwetse brood wordt op lage temperatuur gebakken van tarwe dat 3 dagen gekiemd heeft. Het voordeel van kiemen is dat het fytinezuur van tarwe is afgebroken, de hoeveelheid vitamines zijn toegenomen en dat het zwaar verteerbare gluten eiwit (gluten lectine) is afgebroken in aminozuren. Brood is dus beter verteerbaar en veel voedzamer dan gewoon volkoren brood.
Rijstijd brood
De rijstijd van broden is sterk bekort. Voor 'gewoon' volkorenbrood is dat nu ongeveer anderhalf uur. Dat heeft consequenties voor het fytinezuurgehalte. Fytinezuur bindt stoffen als calcium, ijzer en zink, waarvan sommige consumenten meer kunnen gebruiken. Bij het rijzen wordt fytinezuur afgebroken. In zuurdesembroden die nog altijd ongeveer vier uur rijzen is dan ook maar weinig fytinezuur te vinden. In volkorenbroden die maar anderhalf uur hebben gerezen, kan het gehalte echter aanzienlijk zijn. En dat is voor een deel van de eters ongewenst.
Hoe donkerder hoe meer fytinezuur
Hoe donkerder het brood, hoe meer fytinezuur het ook bevat. Fytinezuur is meestal gebonden aan een voedingsvezelfractie en kan door de vorming van onoplosbare complexen de biologische beschikbaarheid van mineralen en spoorelementen verminderen. In de praktijk werden hierdoor echter geen ernstige effecten op de nutritionele status vastgesteld. De aanwezigheid van fytaten kan een argument zijn om volkorenbrood af te wisselen met bruin brood dat minder fytaat bevat maar nog een redelijke hoeveelheid voedingsvezel, maar het mag geen reden zijn om volkorenbrood af te zweren en resoluut voor wit te kiezen. De ongewenste werking van fytaten in volkorenbrood kan bovendien worden beperkt door de rijstijd van het brooddeeg te verlengen. Het enzym fytase kan dan meer fytaat afbreken.