Rob's web

Home - Voedingsleer


De voedingsleer is de kennis van de voedingswaarde van voeding en fysiologische, biologische en chemische processen die in de menselijke stofwisseling plaatsvinden indien het voedsel wordt opgegeten.

Hippocrates en voeding

Artsen weten zeer weinig van voedsel. De eed hebben ze afgelegd op de westerse grondlegger van de gezondheidskunde Hippocrates (460-377 v. Chr.). En reeds in zijn tijd zei hij, dat voeding ook een medicijn is. Ze zijn het vergeten. Maar, zelfs natuurartsen maken voedingsfouten en verbieden je ook nog verschillende producten. Meestal wordt dat niet bijgesteld.

Verder werken ze graag met sap- en vastenkuren. Voorts schrijven ze yinvoeding voor aan bijvoorbeeld reumapatienten. Talrijke keren hoor ik dat ze van hun natuurarts rauwkost moeten eten. Reuma is een yinziekte en met rauwkost voeg je yin bij yin inplaats dat je er yang tegenover stelt om het evenwicht weer te herstellen. Maar al te vaak worden door dieetvoorschriften yin en yang-energieën verstoord. Dat is niet het geval in de Chinese energie- en de gezondheidsleer. Natuurartsen en ook homeopathen zullen hun kijk op voeding moeten hersien

Dat geldt zeker voor homeopathen die ook voedingsadviezen geven. Zij doen er goed aan om het yin en yangprincipe en de vijf elementen en de Chinese annex Oosterse visie op voeding over te nemen. Nu hanteren ze te vaak een westerse visie die te beperkt is.

Als je allergisch bent voor een een bepaald product, dan kun je met spijsverterings-qi gong de miltenergie versterken en de allergie te lijf gaan. De milt zorgt voor de kwaliteit van ons bloed, maakt afweercellen aan, is verbonden met het lymfeklierstelsel (o.a. voor ontgiftiging), de spijsvertering en de aanmaak van speeksel.

Dat wordt ondersteund door andere weerstandsverhogende qi gong en tai chi tao. Langzaam eet je meer van het product dat je minder moest eten en het lichaam went er weer aan. Belangrijk is dat je zo gevarieerd mogelijk eet. Je lichaam is het huis waarin je woont. Als je er elke keer een bouwsteen uithaalt wordt het bouwwerk steeds zwakker. De onvolwaardige voeding haalt het fundament onder jouw bouwwerk vandaan.

Maar je moet ook niet leren leven met je gebreken en ook niet met het niet eten van zogenaamde verboden voedingsproducten. Ook vervangingsproducten zijn niet altijd goede producten. Zoals bijvoorbeeld cafeïne vrije koffie. Jarenlang mochten suikerziekte-patiënten geen suiker. Nu mag het weer wel. Hartpatiënten mochten niet het geel van een ei. Nu komt men hier weer op terug.

Het vet in een eierdooier zou slecht zijn, maar men vergat dat in de eierdooier lecithine zit die het teveel aan vet weer neutraliseert. Visolie mag nu ook. Eet vette vis, want dat is goed voor de bloedvaten, wordt nu gezegd. De academici zorgen steeds voor verwarring. Kijk daarom niet altijd tegen titels op. Wist u dat visolie ook goed is voor mensen met depressies?

Inleiding

De spijsvertering

Ons lichaam gebruikt energie. Hiervoor is brandstof nodig. Deze brandstof wordt verkregen uit bouwstenen uit de voeding die in de lichaamscellen worden verbrand. Deze bouwstenen worden op hun beurt verkregen door de vertering van de dagelijkse voeding, hetgeen plaatsvindt in het spijsverteringskanaal (maagdarm kanaal). De voeding die we eten dient dus onder andere als brandstof voor ons lichaam. Voeding is eigenlijk verpakte energie.

Als we eten komt het voedsel na de mond via de slokdarm het eerst terecht in de maag waar het maagzuur begint met de vertering van het voedsel. Daarna komt de voedingsbrij in de dunne darm, waar de alvleesklier (pancreas) enzymen afgeeft die de vertering verder bevorderen. De bouwstenen zijn nu klein genoeg om te worden opgenomen in de bloedbaan.

Het bloed wordt door het hart het hele lichaam door gepompt waardoor de bouwstoffen overal in de cellen van het lichaam kunnen worden opgenomen. In de cellen fungeren zij als brandstof voor het lichaam. Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen. De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden opgenomen.

De glucosestofwisseling

Als de koolhydraten in de voeding zijn afgebroken tot glucose, wordt dit vanuit de dunne darm opgenomen in de bloedbaan. De hoeveelheid glucose in het bloed noemen we de bloedglucosespiegel. Dit wordt ook wel foutief "bloedsuiker" genoemd. Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen. De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden opgenomen.

Als men de cellen van ons lichaam beschouwt als kleine kamertjes dan is er een speciale "sleutel" nodig om de glucose binnen te laten. Deze sleutel is het hormoon insuline. Het "slot" waarop de sleutel past, en welke het activeert noemen we de receptor.

Insuline wordt gemaakt door de alvleesklier en naar behoefte afgegeven aan de bloedbaan. Als de insuline sleutel "de celdeur" heeft geopend, kan de glucose na binnen. De glucose wordt daar onmiddellijk omgezet in energie of opgeslagen als energie-reservevoorraad (glucogeen). Ons lichaam heeft altijd energie nodig. Als we een tijd niet gegeten hebben, beginnen de cellen energie te gebruiken uit de energie-reservevoorraad.

Als er koolhydraten gegeten zijn, gaat de bloedglucose omhoog. De alvleesklier reageert hierop door meer insuline te maken en af te geven. De insuline zorgt ervoor dat de glucose in de cellen wordt opgenomen. Hierdoor daalt de bloedglucose weer en de alvleesklier vermindert de insulineproductie. De insulineproductie is dus na elke maaltijd het grootst en daalt vervolgens weer. De bloedglucose stijgt ook elke keer (direct) na de maaltijd en daalt onder invloed van de insuline. Hierdoor kan de bloedglucosespiegel schommelen tussen "normale grenzen", niet te hoog, maar ook niet te laag, namelijk tussen de 4 en de 8 mmol/l.

De hoeveelheid glucose in het bloed wordt aangeduidt in "mmol/l".

Koolhydraten

Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Ze zijn onze belangrijkste bron van energie voor training en voor groei, als ook voor verdere activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces worden complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose circuleert in de bloedstroom en is de belangrijkste bron van energie die in de (uitgeputte) lever en spieren als glycogeen wordt opgeslagen.

Koolhydraten moeten worden onderverdeeld in drie verschillende categorieën: enkelvoudige suikers, zetmeel en vezelrijke koolhydraten.

Sommige enkelvoudige suikers zijn opgebouwd uit een enkel molecuul suiker (monosacchariden). Een voorbeeld is het glucose en fructose in fruit. Andere enkelvoudige suikers bestaan uit dubbele moleculen (disacchariden). Een voorbeeld is lactose, of melksuiker, dat is opgebouwd uit glucose en galactose.

Afhankelijk van wat er zich verder nog in je maagdarmkanaal bevindt, kunnen enkelvoudige suikers een relatief scherpe verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, hetgeen de insulineafgifte doet toenemen en een grotere vetopslag tot gevolg heeft. Zelfs fruit, vruchtensappen en magere zuivelproducten (uiteraard ook de halfvolle en volle zuivel), hoeveel voedingswaarde ze ook mogen hebben, kunnen bijdragen tot verhoogde vetopslag omdat ze enkelvoudige suikers bevatten, vooral als ze veel suikers bevatten, of als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Zetmeel daarentegen, is opgebouwd uit polysacchariden (een keten van glucosemoleculen), en voorzien de bloedstroom op een langzamere, gestagere manier van glucose. Daarom veroorzaakt glucose van zetmeel een minimale insulineafgifte en wordt het energieniveau langer op peil gehouden.

De zetmeelbronnen die de voorkeur verdienen zijn havermout, grotten, bruine rijst, aardappelen, yams, zoete aardappelen, mais, lima bonen, bruine bonen, erwten, linzen en andere groenten.

Vezelrijke koolhydraten halen we uit planten die relatief vezelrijk zijn, hetgeen de afgifte van koolhydraten in de bloedstroom nog meer vertraagt. Het zijn o.a. asperges, broccoli, kool, bloemkool, wortelen, selderij, groene bonen, zucchini en andere bladgroenten.

Eiwitten

Eiwit heeft tal van functies in het lichaam en is in feite waarschijnlijk de belangrijkste categorie van onze voeding omdat iedere cel in het lichaam er uit is opgebouwd. Eiwit is in het bijzonder betrokken bij groei, herstel en onderhoud van de cellen.

Als we trainen, wordt er om zo te zeggen spierweefsel afgebroken. Later komt er een spieropbouwproces in actie dat we anabolisme noemen. Eiwit is de drijvende kracht achter deze anabole cyclus. Als de eiwitconsumptie wordt opgevoerd, is je lichaam beter in staat om eiwit vast te houden en er nieuw vetvrij spierweefsel van te maken.

Eiwit is opgebouwd uit verschillende organische verbindingen die we aminozuren noemen. Aminozuren zijn nodig voor alle metabole processen. Ons lichaam heeft ongeveer 22 verschillende aminozuren nodig om eiwit te kunnen opbouwen voor spiergroei. Op acht na kunnen al deze aminozuren door het lichaam zelf gemaakt worden. Deze acht aminozuren noemen we essentiële aminozuren, en we moeten ze uit onze voeding halen.

De standaard voorkeurbronnen van eiwit zijn eiwitten, ontvelde kip/kalkoen en vis. In het licht van mijn ervaring en observaties, ga ik er vanuit dat een serieuze bodybuilder per dag minstens 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig heeft, sommige perioden liever 50% meer - verspreidt over 5 tot 6 maaltijden. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken van de afgelopen vijf jaar hebben aangetoond, dat je minimaal 1.6 - 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt om je stikstofbalans positief te houden, er van uitgaand dat je hard traint.

Vetten

In onze plotseling gezondheidsbewuste wereld van 'vetvrij' dit en 'vet-vrij' dat, lijkt het me een goede zaak om iets over vetten en vetstofwisseling te weten. Sommige voedingsvetten zijn essentieel voor ons streven naar optimale gezondheid en fysieke ontwikkeling, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen die essentiële vetzuren (EFA's) genoemd worden.

Essentiële vetzuren zijn betrokken bij tal van belangrijke biologische functies, inclusief de productie van prostaglandines, die zo'n beetje alle processen in ons lichaam helpen reguleren. Essentiële vetzuren zijn direct betrokken bij een aantal spieropbouwende processen, zoals het versterken van glutamine-niveau's en de afgifte van groeihormoon, en zijn ook essentieel voor het gezond en sterk houden van bindweefsel en celmembranen.

De gewone voedingsvetten en lichaamsvet worden lange keten triglyceriden genoemd (LCT's) vanwege hun structuur die bestaat uit lange vetzuur groepen met 12 of meer koolstofatomen. Bijvoorbeeld, vet in vlees heeft meestal een keten van 16 of meer koolstofatomen.

Om te kunnen worden verteerd, moeten de LCT's eerst worden afgebroken in de ingewanden. Enzymen breken het vet af in vetzuren, die daarna de darmwand passeren waar ze weer worden omgezet in vetten. Daar vandaan krijgen ze een eiwitmanteltje om en worden ze door het lymfatisch systeem naar aderen in de hals gebracht, van waaruit ze in de bloedstroom worden afgegeven. De meesten worden binnen een uur uit de circulatie gehaald als ze door de wanden van het vetweefsel heen zijn geraakt, in ieder geval zijn het deze vetten die we liever vermijden.

Middellange keten vetzuren (MCFA's) of middellange keten triglyceriden (MCT's) zijn een ander type vet. Deze MCFA's worden niet alleen anders opgenomen. maar ze zijn ook makkelijker beschikbaar voor verbranding in de fornuizen van de cel (mitochondria).

Energiehuishouding van de cel

Onze cellen hebben veel energie nodig om bijvoorbeeld al onze spieren te laten functioneren en continu nieuwe cellen te vervaardigen. Zo kosten lichaamsbeweging en andere vormen van lichamelijke energie (bijv. herstelproces na een ziekte) veel energie. Die energie wordt gehaald uit onze voeding. De energiehuishouding van de cel zorgt ervoor dat de voedingsenergie wordt omgezet en opgeslagen in bruikbare vorm, het ATP (adenosine-trifosfaat), dat ook wel de biomoleculaire opslagplaats van energie wordt genoemd.

Vorming van eiwitten

RNA (RiboNucleïnezuur) is een biomolecule, dat de bouwconstructies die nodig zijn voor de vorming van eiwitten kan kopiëren uit het DNA en deze kopie kan overbrengen naar de ribosomen, waar de eiwitproductie plaatsvindt. Door deze informatie weten deze eiwit-producerende celonderdelen dan welke aminozuren zij in welke volgorde aan elkaar moeten koppelen.

De mens en granen

Het menselijk genoom is de laatste 40.000 jaar, sinds het ontstaan van de eerste moderne mens, nagenoeg niet veranderd. Het dieet van de mens uit het stenen tijdperk bestond voor meer dan 50% uit vlees. Daarnaast werden groenten, zaden, noten en vruchten gegeten. Rond 10.000 jaar voor Christus kwam er een revolutie op gang. Door de succesvolle levenstijl van de vleesetende mens, liep de populatie op. Het probleem was echter dat deze levensstijl (Hunting and Gathering) slechts een populatie van voldoende voedsel kon voorzien als het land dun bevolkt was. Het gevolg was de introductie van landbouw. De vleesconsumptie daalde enorm en men begon granen en giftige groenten te eten (zoals de aardappel). De mens was ineens geen vleeseter (carnivoor) meer, maar een planteneter (herbivoor). Onderzoekers hebben menselijke fossielen bekeken van voor en na de introductie van de landbouw. Ze vonden dramatische veranderingen in de gezondheid van de Neolithische, landbouw bedrijvende mens. Ondervoeding, tandbederf, het aantal gevallen van infectieuse ziekte waren gigantisch toegenomen. De mens werd gemiddeld maar liefst 10 centimeter minder lang, in vergelijking met de vleesetende mens. Anemie en osteoporosis, aandoeningen die bij de vleesetende mens niet voorkwamen, deden ook hun intrede.