Voeding en neurotransmitters
Proteine ("eiwit") (Vlees, vis, gevogelte, zuivel, bonen) -> tyrosine -> Dopamine.
Koolhydraten (granen, brood) -> tryptofaan. -> Serotonine.
Tyrosine en Tryptofaan zijn beide aminozuren. Tryptofaan is "essentieel", d.w.z. dat het niet door het lichaam aangemaakt kan worden maar van buitenaf moet worden aangevoerd. Tyrosine kan wel door het lichaam worden aangemaakt.
Als tyrosine en tryptofaan in één maaltijd gebruikt worden verdringt de tyrosine de tryptofaan bij de strijd om een plaatsje in de hersenen. Pas als het tyrosine-aanmakend voedsel is verteerd komt tryptofaan aan de beurt. Dit wordt echter gedeeltelijk goedgemaakt doordat tyrosine-aanmakend voedsel sneller verteert, zodat tryptofaan dan toch nog aan de beurt komt, zij het beduidend minder dan bij een voeding van alleen koolhydraten (Vlees en aardappelen bevatten zowel proteine als koolhydraten maar in een zodanige verhouding dat de tyrosine het tryptofaan vrijwel geheel verdringt; de meeste groenten en het meeste fruit zijn neutraal; de proteolytische (eiwitverterende) enzymen in verse ananas en papaya (die in potjes en blikjes zijn door pasteurizering onwerkzaam) versnellen de eiwitvertering zodat er meer tijd voor de vorming en verwerking van tryptofaan overblijft.
Ook verdient het aanbeveling eerst koolhydraten en dan pas eiwitten te eten. Bij tryptofaan speelt mogelijk een rol dat spanningen ("stress") leiden tot een verhoogde cortisolproductie, die op zijn beurt een enzym in de lever aanmoedigt tryptofaan af te breken zodat het niet eens beschikbaar komt om tot de hersenen door te dringen en als grondstof voor serotonine te dienen. Hier is duidelijk sprake van een paradoxale situatie: spanningen verhogen cortisol, dat er voor zorgt dat er minder Serotonine vrijkomt om die spanningen te kalmeren. Mogelijk is dit het mechanisme dat tot het verschijnsel paniek leidt. De keerzijde van de "vecht of vlucht"-medaille.
Dopamine bevorderend
Dopamine of 2-(3,4-dihydroxyfenyl)ethylamine is een catecholamine die fungeert als neurotransmitter (en soms als hormoon) op verschillende plaatsen in het lichaam van mensen en dieren.
Dopamine ontstaat door decarboxylatie uit L-DOPA, dat in organismen wordt gevormd door oxidatie van het aminozuur tyrosine. Het komt in het menselijk en dierlijk organisme ook voor als een precursor van de hormonen adrenaline en noradrenaline, dat daaruit door hydroxylering kan ontstaan. Het speelt een grote rol bij het ervaren van genot, blijdschap en welzijn. In de hersenen zijn zenuwbanen aanwezig die gevoelig zijn voor deze transmitter zoals de voorhoofdskwab en de basale ganglia.
Voedsel: Eiwitrijk, zie boven, plus noten en zaden.
Genotmiddelen: caffeïne (ook in thee, chocolade, cola-dranken enz.), nicotine, cocaïne, amfetamines ("speed" (Dexedrine)), XTC (is tevens een Serotonine-heropname remmer, zie SSRI's) (NB: al deze stoffen verhogen de afgifte maar niet de productie van Dopamine, vandaar dat er, als de voorraad uitgeput is een vaak scherpe terugval ontstaat. Met name cocaïne staat hierom bekend). De zoetstof Canderel (aspartaam) bevat Fenylalanine, een voorloper van tyrosine en Dopamine, dus aan ADDers met neiging tot hyperactiviteit ontraden.
Activiteiten: Alles wat opwindend is: intensief werk, intensieve (wedstrijd-)sport (tijdens het beoefenen), sex (voor het orgasme), opwindende films, marsmuziek. NB: er is hier sprake van een vicieuze cirkel: enerzijds bevordert Dopamine het verlangen naar activiteit, anderzijds bevordert activiteit de aanmaak van Dopamine.
Serotonine bevorderend
Serotonine is een neurotransmitter met een exciterende werking. Het is een tryptamine die invloed heeft op stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Het speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Serotonine wordt afgegeven door serotonerge neuronen in de hersenen die naar verschillende onderdelen lopen, waaronder de prefrontale cortex (PFC). Dit gebied speelt een belangrijke rol bij onder andere verslaving en agressie. De cellichamen van de serotonerge neuronen liggen in en/of vlakbij de nuclei raphes en medulla oblongata. Serotonine werkt als regulator van het dopamine-systeem.
Serotonine, of 5-hydroxytryptamine (5-HT) is een monoamine die gesynthetiseerd wordt door het lichaam, door het aminozuur tryptofaan om te zetten met behulp van enzymen tot serotonine. Serotonine kan niet door de bloed-hersenbarrière en wordt in de hersenen gemaakt. Voor deze synthese van serotonine is het volledig afhankelijk van de aanvoer van tryptofaan en 5-HTP. Tryptofaan komt onder andere voor in kikkererwten, melk, bananen en chocolade.
Voedsel: Koolhydraten, zie boven.
Genotmiddelen: Alcohol (de Serotoninebevorderende werking is de oorzaak van het gebruik als "slaapmutsje"), heroine, marihuana ("genot" hier niet al te letterlijk nemen!). De z.g. "ontremmende" invloed van alcohol berust op een misverstand. Door de remmende werking van Serotonine ontstaat juist een groter (soms overmatig) zelfvertrouwen dat de angsten van een teveel aan Dopamine tegengaat. Ook het feit dat alcoholisten eerst een borrel nodig hebben om hun trillende handen tot rust te brengen berust op de rustgevende invloed van Serotonine (De bewering van sommigen, dat ze juist beter rijden als ze een paar borrels op hebben wordt veelal afgedaan als grootspraak van onverantwoordelijke lieden, ingegeven door een door alcoholgebruik verminderd kritisch vermogen maar bevat om de geschetste redenen weldegelijk een kern van waarheid). De bijwerkingen van alcohol, zoals een negatieve invloed op het geheugen en de vernietiging van neuronen maken het overigens bepaald niet tot een aangewezen middel voor het opheffen van een Serotoninetekort.
Activiteiten (hier beter: passiviteiten): Lezen, luieren, recreatieve sport als wandelen, fietsen, zwemmen enz. sex (na het orgasme), televisie kijken, rustige muziek. Ook intensieve sport na afloop. Ook hier is sprake van de vicieuze cirkel zoals bij Dopamine geschetst.
Merkwaardig maar wetenschappelijk vastgesteld: als apen binnen hun groep in status vooruitgaan gaat hun Serotonine omhoog en omgekeerd terwijl kunstmatige Serotoninestijging door medicijnen (o.a. Prozac) een stijging van de status veroorzaakt; een verklaring is niet bekend. Bij mensen zijn vergelijkbare resultaten gevonden, zij het dat bij een subgroep van mensen met een passief karakter het resultaat juist omgekeerd was: hoe lager de sociale status, hoe hoger de Serotonine. Blijkbaar werkt Serotonine hier rolbevestigend. Mogelijk is dit een verklaring waarom zoveel leidinggevenden stugge innemers zijn. In ieder geval verklaart dit, waarom ADDers zoveel behoefte aan aanmoediging hebben. Succes verhoogt status verhoogt Serotonine en omgekeerd. De 18e en vroeg-19e eeuwse succescultus van het liberalisme werkte waarschijnlijk door de hele maatschappij heen Serotoninebevorderend terwijl de laat-19e en 20e eeuwse hulpbehoevendheidscultus van het socialisme een verklaring voor het vrijwel algemene Serotoninetekort (en daarmee de populariteit van Prozac!) zou kunnen zijn (het huidige Amerika heeft weliswaar ook een succescultus maar die is van heel andere aard dan de 18e eeuwse. Als je niet de eerste bent, ben je een mislukking en aangezien maar een beperkt aantal mensen in enigerlei opzicht de eerste kan zijn...). Overigens mag daarbij niet vergeten worden, dat onze voorouders 100 jaar geleden nog ca. 140 kilo graan p.p.p.j, bijna geheel als volkorenproduct, aten terwijl die consumptie tegenwoordig nog maar 75 kg bedraagt, waarvan 65% in gedenatureerde vorm als wit meel (Duitse cijfers).
Tabak stimuleert de werking van de bijnieren, die neurotransmitters produceren, vandaar het grote aantal rokers onder ADD-ers. Daarnaast versnelt roken de hartslag, wat de doorbloeding van de hersenen ten goede komt. Anderzijds verlaagt roken, vooral inhalerend roken, het zuurstofgehalte van het bloed wat de doorbloeding juist nadelig beinvloedt. Koolmonoxyde ("kolendamp") uit de rook verbindt zich in de longen met aan het bloed onttrokken zuurstof tot kooldioxyde.
Alcohol (en Insuline) sturen de in het bloed aanwezige tyrosine naar de spieren, waar deze in energie (ATP) wordt omgezet. Daardoor heeft tryptofaan minder concurrentie om tot de hersenen door te dringen zodat er meer beschikbaar is om tot Serotonine verwerkt te worden. NB: voor de vorming van Serotonine uit tryptofaan is de aanwezigheid van vitamine B6 en C noodzakelijk). Ook het bedrijven van intensieve sport bevordert op deze manier, na een aanvankelijke Dopamineverhoging, de Serotonineproductie. NB: er is dus een fundamenteel verschil tussen alcohol en Prozac. Alcohol bevordert de productie van Serotonine, Prozac het efficiënte gebruik. (Paradox: Prozac leidt vaak tot verhoogd alcoholgebruik; mogelijk gaat Prozac als het ware op zoek naar meer serotonine om op in te werken). Overigens is de werking van alcohol bij ADD nog een raadsel. Daar alcohol de werking van Dopamine tegengaat en van Serotonine bevordert zou het theoretisch bij ADD negatief moeten werken. In de praktijk hebben veel ADDers echter baat bij alcoholgebruik en zijn dan ook vaak stevige drinkers. Naar de reden van deze paradox wordt nog ijverig gezocht; voorlopig zonder resultaat.
Hormonen, met name steroiden zijn sterk verwant aan neurotransmitters. Aan sommigen wordt bevordering van de hersenfuncties toegeschreven, met name aan Pregnenolone en Dehydroepiandrosterone (DHEA). Beide vallen in NL nog niet onder receptdwang maar daar wordt hard aan gewerkt. In Amerika is de receptdwang juist opgeheven. Aangezien de lichaamseigen productie (vnl. in bijnieren en hersens) met het vorderen van de leeftijd snel afneemt lijkt het risico van suppletie gering en de resultaten zijn opmerkelijk. Ze zijn in Nederland hier en daar discreet verkrijgbaar (NB: niet alle steroiden behoren tot de beruchte anabolica! Anabole (spieropbouwende) steroiden zijn de middelen die bodybuilders gebruiken om kunstmatig massa te kweken en boeren om vee meer vlees te laten produceren). DHEA heeft als bijkomend voordeel, dat het de vetstofwisseling sterk bevordert. Het is een ideaal afslankmiddel.
Eveneens tot de hormonen behoort Melatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine). Als het donker wordt begint het lichaam Melatonine te produceren uit Serotonine. Als de dagen lang zijn en het warm en licht is (vakantie, dagje naar het strand!) produceert het lichaam dan ook minder Melatonine, vandaar dat we dan door het verminderde Serotonineverbruik extra goed slapen en uitgerust wakker worden. Melatonine werkt de pigmentvorming (het bruin worden) van de huid tegen. Merkwaardigerwijze werkt Melatonine niet in combinatie met alcohol (misschien ligt hier een sleutel tot de alcoholparadox?).
Vitaminen en mineralen
Bij veel van de processen, die tot vorming van neurotransmitters leiden en bij de overige stofwisseling in de hersenen spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Het is duszaak voor voldoende vitaminen te zorgen. "Voldoende" is echter niet de hoeveelheid, waarbij je net geen scheurbuik of beri-beri krijgt maar vele malen meer. De optimale hoeveelheid ligt daar nog weer vele malen boven. Vooral de B-vitamines en C zijn voor ADD-ers belangrijk. Een multi-vitamine en mineralentablet en een flinke mespunt C kunnen op zich al een deel van de ADD klachten wegnemen. (Let op: pyridoxine (B6) is aanmerkelijk duurder dan de andere B-vitaminen. Sommige mensen, ook niet-ADDers, hebben een constitutioneel bepaalde extra behoefte aan een bepaalde vitamine, soms ook mineraal. Het verdient dus aanbeveling te experimenteren met extra afzonderlijke vitamines, met name B3, B5, B6 en C, bovenop de algemene aanvullingstablet. Rokers dienen extra vitamine C te gebruiken. Een pakje sigaretten verbruikt 250 mg C (vijf flinke sinaasappels!). Alleen van de z.g. vetoplosbare vitamines (A & D) kun je teveel binnenkrijgen. Dat merk je direkt aan droge, schilferende lippen al zit je dan nog lang niet in de gevarenzone. Kwalijke gevolgen van een teveel aan E, ook vetoplosbaar, zijn niet bekend.
Wat gebeurd er met je lichaam als je veel zoet & suiker eet?
Als je suiker eet of eigenlijk alle simpele koolhydraten, dan reageert je lichaam hier op:
Zodra de suikers opgenomen zijn in je lichaam via je spijsverteringsstelsel stijgt je bloedsuikerniveau, wat niets anders is dan de hoeveelheid glucose (=suiker) in je bloed. Je lever, die verantwoordelijk is voor het zuiveren van je bloed, probeert het bloedsuikerniveau naar normale waarden te krijgen door de suikers in je bloed om te zetten in vet. Vandaar dat je dik wordt van suiker.
Het effect van zoet & suiker op je hersenen
Maar het probleem in je hersenen is nog groter; je hersenen reageren op de smaak van zoet door veel dopamine aan te maken. Deze stof is verantwoordelijk voor het gevoel van plezier en blijdschap. Daarom voel jij je dus blij als je zoet eet. Ik zeg zoet, omdat niet alleen suiker verantwoordelijk is voor dit gevoel: ook suikervervangers zoals Sacharine zorgen hiervoor. Daarom is het eigenlijk ook geen suikerverslaving, maar een zoetverslaving.
Zoals elke stof die zorgt voor een verhoogd dopamine niveau (zoals cocaïne!), is ook zoetigheid erg verslavend. Als het dopamine niveau in je hersenen weer normaal is, wil je meer. Zo krijg je het gevoel dat je zoet moet eten, want je wilt je weer blij en vrolijk voelen. Een verslaving aan zoet en suiker lijkt dus heel erg op een drugsverslaving.
Krijg je die dopamine kick niet snel genoeg, dan gaat je lichaam reageren met ontwenningsverschijnselen. Je wordt onrustig, kunt nergens anders meer aan denken en je begint te trillen.
De grote vraag is dan natuurlijk: wat kun je aan een zoet- of suikerverslaving doen? Het antwoord is langzaam afbouwen. 'Cold Turkey' afkicken is erg moeilijk en zorgt er vaak alleen maar voor dat je jezelf na een tijdje volpropt met allerlei dingen die niet goed voor je zijn, met alle gevolgen van dien.
Tips om minder zin in zoet & suiker te krijgen
- Suiker heet vaak niet suiker - Weet alle verborgen namen van suiker in levensmiddelen (lees: namen van suiker) en probeer ze zoveel mogelijk te vermijden.
- Eet fruit - Het klinkt simpel maar fruit bevat veel suiker waar je veel minder snel dik van wordt, en bovendien is het zoet in fruit veel minder zoet dan van snoep. Daardoor is het effect op je hersenen ook minder.
- Vermijd suikervervangers - Suikervervangers zorgen er misschien voor dat je minder snel dik wordt, maar het verlangen naar zoet neemt niet af. Daarnaast zijn er veel aanwijzingen dat suikervervangers niet erg gezond zijn als je ze in grote mate eet of drinkt. Cola Light zorgt dus evengoed voor een suikerverslaving, omdat het effect op je hersenen gelijk is aan echte suiker.
- Vermijd wit - Of het nu gaat om witbrood, witte pasta of witte rijst: Ze bestaan uit simpele koolhydraten en deze worden in je lichaam omgezet naar suikers. Alleen als je veel sport kun je het prima eten, maar voor de gemiddelde persoon zijn de versies met vezels veel beter (volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta). De vezels zorgen er voor dat de suikers amper worden opgenomen in je lichaam en je bloedsuikerspiegel zal ook niet zo sterk stijgen dan met de witte varianten zonder vezels.
- Drink niet te veel vruchtensap - Vruchtensappen zijn vaak erg gefilterd waardoor de vezels er ook niet meer in zitten. De natuurlijke suikers in puur vruchtensap worden daarom heel goed door je lichaam opgenomen, met hetzelfde effect als bij punt 4 beschreven is.
- Drink niet te veel alcohol - Alcohol wordt gemaakt van suiker en zorgt er bovendien voor dat je wilskracht niet zo sterk is dan wanneer je nuchter bent.
- Zorg dat je niet te veel suiker in huis hebt - Snoepjes voor de kinderen zijn vaak een grote boosdoener, en hoe vaak komt het voor dat je zelf meer opgegeten hebt dan zij? Hoe minder suiker je in huis hebt, hoe minder snel je in de verleiding komt. Bovendien kun je kinderen heel goed leren om te genieten van niet-zoete smaken. Zoet is een simpele smaak, terwijl veel groenten en fruit een complexe smaak hebben. Je moet groente en fruit daarom in veel gevallen leren eten. Jong geleerd is oud gedaan!